Sınav Kaygısına Karşı Temel Egzersizler

İyi bir nefes almak her zaman iyi bir nefes vermekle baslar. Nefes alma işleminin bütünü zihinsel olarak denetlenmeli ve ağır, derin ve sessiz olmalıdır.

  • Nefes alma egzersizine başlamadan önce sağ avucunuzu göbeğinizin hemen altına, sol elinizi göğsünüzün üstüne koyun ve gözlerinizi kapatın.
  • Nefes almadan önce ciğerinizi iyice boşaltın. (Nefes verirken ciğerler zorlanmamalı ve nefes itilmeden kendiliğinden çıkmalı)
  • Ciğer kapasitesini hayali olarak ikiye bölün ve “biir”, “ikii” diye içinizden sayarak, ciğerinizin bütününü doldurun. Kısa bir süre bekleyin, “bir – iki “diye sayarak nefesinizi aldığınızın iki kati sürede boşaltın. Sağ eliniz göğüs kemiklerinizin hareketli bir köprü gibi yana doğru açıldığını hissetmeli…. Yeni bir nefes almadan iki saniye bekleyin.
  • İkinci ve üçüncü maddede yazıları tekrarlayarak bir derin nefes daha alin ve verin. Egzersizi bir kere daha tekrarlayıncaya kadar mutlaka en az 4 – 5 normal nefes alin

Gerginliğinizi teşhis etmek ve adim adim bu gerginliğin bedeninizden akıp gidişine tanık olmak için nefes egzersizlerini uygulamaya gayret edin. Bunun için sakin ve rahatsız edilmeyeceğiniz ve çevre şartları rahat bir yer seçen.

10 DAKİKALIK FİZİK EGZERSİZ PROGRAMI

  • Dirseklerinizi başınızın arkasına koyun. İki kolunuzu da fazla zorlamadan 10 saniye, toplam 20 saniye gerin.
  • Parmaklarınızı elinizin dışı yukarı gelecek şekilde arkanızda kenetleyin. Dirseklerinizi yavaşça çevirin ve bu defa avuçlarınız yukarı baksın. Bu arada göğsünüz gergin, başınız dik olmalı. Süre 15 saniye.
  • Ellerinizi başınızın üzerine uzatın ve bir elinizle diğerini kavrayın. Bir elinizle diğerini yavaşça çekerek yere doğru eğilin. Her iki tarafa 10 ar saniye süre ile bunu tekrarlayın.
  • Bacaklarınız gergin olarak ayakta durun. Yavaşça karninizin üzerine eğilin. Bacaklarınızın arkasında hafif bir gerginlik duyuncaya kadar bunu sürdürün. Kaslarınızı aşırı biçimde germeyin. Süre 30 saniye.
  • Yeniden ayakta durun ve yavaşça dizlerinizi bükün, sonra tekrar düzelin. Böylece biraz önce kaslarınıza yüklenen gerginlik hafifleyecektir.
  • Elleriniz belinizde olarak yavaşça dizlerinizi bükün, yarım çömelin, sonra tekrar düzelin. Bu hareket karin ve baldırınızın ön yüzündeki kasları çalıştıracaktır. Süre 2 saniye.
  • Ellerinize yaslanarak oturun ve kalçanızı yerinden oynatmadan her iki tarafa 10 ar saniye bacağınızı atarak dönün.
  • Yan yatın. Sağ ayağınızı arkadan sağ elinizle tutun. Baldırınızın ön yüzündeki kasları gerin. Fazla zorlamayın. Süre 20 saniye.
  • Bir ayağınızın üstünde oturun ve sonra kendinizi geriye yatırarak bacağınızın ve ayağınızın üstünde oturun. Kendinizi geriye yatırırken, baldırınızın ön yüzündeki kaslarda gerginlik hissedince fazla zorlamayın. Gerginliğinizi derece derece artırın ve gevşeyin. 20 saniye.
  • Oturun ve dertop olun, öne ve arkaya 5-6 kere yuvarlanın. Süre 15 saniye.
  • Bacaklarinizi basinizin üzerinden asirin, dizlerinizi hafif kivrik tutun. Elleriniz kalçanizda olsun ve kollarinizdan destek alin. Solunumunuzu tabii olarak sürdürebileceginiz sekilde yavas yavas gerin. Süre 20 saniye.
  • Ayaklarinizi basinizin üzerinden asirdiginiz bu durumda bacaklariniza dizleriniz çevresinde sarilarak yuvarlanin ve omurlarinizin teker teker yere temas edisini hissedin. Bu hareketi yavas yavas kontrollü olarak 10 saniyede tamamlayin.
  • Bu yattiginiz durumda bir bacaginizi dizinizin altindan kavrayin ve gögsünüze dogru çekin. Bu arada basinizi da kaldirip indirebilirsiniz. Gerginlik süresi 10 saniye.
  • Dizinizi bükerek bacaginizi öne uzatin (diziniz ve ayaginizin ayni hizada olmasina dikkat edin) Diger bacaginiz diziniz yere degecek biçimde geriye uzatilmis olmali. Durumunuzu degistirmeden yavas yavas kalçanizi öne dogru hareket ettirin. Kaslarinizi her gerisinizde durumu 15 saniye sürdürün. Her iki bacaginizla ayni hareketi tekrarlayin. Gerginligi kalça, kasik ve baldirinizin arka kaslarinda hissetmeniz gerekir. Süre 30 saniye.

Kaynak :Baltaş ve Baltaş,1986,Stresle Başaçıkma Yolları

 Sınav Kaygısı

Sınav Kaygısı Nedir ?

Sınav Kaygısını Tetikleyen Faktörler

Sınav Kaygısıtla Başa Çıkma Yolları

Verimli Ders Çalışma Yolları

Sınav Kaygısına Karşı Temel Egzersizler