TEMEL NEFES EGZERSIZ PROGRAMI

İyi bir nefes almak her zaman iyi bir nefes vermekle baslar. Nefes alma işleminin bütünü zihinsel olarak denetlenmeli ve ağır, derin ve sessiz olmalıdır.

•Nefes alma egzersizine başlamadan önce sağ avucunuzu göbeğinizin hemen altına, sol elinizi göğsünüzün üstüne koyun ve gözlerinizi kapatın.

•Nefes almadan önce ciğerinizi iyice boşaltın. (Nefes verirken ciğerler zorlanmamalı ve nefes itilmeden kendiliğinden çıkmalı)

•Ciğer kapasitesini hayali olarak ikiye bölün ve “biir”, “ikii” diye içinizden sayarak, ciğerinizin bütününü doldurun. Kısa bir süre bekleyin, “bir – iki “diye sayarak nefesinizi aldığınızın iki kati sürede boşaltın. Sağ eliniz göğüs kemiklerinizin hareketli bir köprü gibi yana doğru açıldığını hissetmeli.... Yeni bir nefes almadan iki saniye bekleyin.

•İkinci ve üçüncü maddede yazıları tekrarlayarak bir derin nefes daha alin ve verin. Egzersizi bir kere daha tekrarlayıncaya kadar mutlaka en az 4 – 5 normal nefes alin

Gerginliginizi teshis etmek ve adim adim bu gerginligin bedeninizden akip gidisine tanik olmak için nefes egzersizlerini uygulamaya gayret edin. Bunun için sakin ve rahatsiz edilmeyeceginiz ve çevre sartlari rahat bir yer seçen.

10 DAKIKALIK FIZIK EGZERSIZ PROGRAMI

•Dirseklerinizi basinizin arkasina koyun. Iki kolunuzu da fazla zorlamadan 10 saniye, toplam 20 saniye gerin.

•Parmaklarinizi elinizin disi yukari gelecek sekilde arkanizda kenetleyin. Dirseklerinizi yavasça çevirin ve bu defa avuçlariniz yukari baksin. Bu arada gögsünüz gergin, basiniz dik olmali. Süre 15 saniye.

•Ellerinizi basinizin üzerine uzatin ve bir elinizle digerini kavrayin. Bir elinizle digerini yavasça çekerek yere dogru egilin. Her iki tarafa 10 ar saniye süre ile bunu tekrarlayin.

•Bacaklariniz gergin olarak ayakta durun. Yavasça karninizin üzerine egilin. Bacaklarinizin arkasinda hafif bir gerginlik duyuncaya kadar bunu sürdürün. Kaslarinizi asiri biçimde germeyin. Süre 30 saniye.

•Yeniden ayakta durun ve yavasça dizlerinizi bükün, sonra tekrar düzelin. Böylece biraz önce kaslariniza yüklenen gerginlik hafifleyecektir.

•Elleriniz belinizde olarak yavasça dizlerinizi bükün, yarim çömelin, sonra tekrar düzelin. Bu hareket karin ve baldirinizin ön yüzündeki kaslari çalistiracaktir. Süre 2 saniye.

•Ellerinize yaslanarak oturun ve kalçanizi yerinden oynatmadan her iki tarafa 10 ar saniye bacaginizi atarak dönün.

•Yan yatin. Sag ayaginizi arkadan sag elinizle tutun. Baldirinizin ön yüzündeki kaslari gerin. Fazla zorlamayin. Süre 20 saniye.

•Bir ayaginizin üstünde oturun ve sonra kendinizi geriye yatirarak bacaginizin ve ayaginizin üstünde oturun. Kendinizi geriye yatirirken, baldirinizin ön yüzündeki kaslarda gerginlik hissedince fazla zorlamayin. Gerginliginizi derece derece artirin ve gevseyin. 20 saniye.

•Oturun ve dertop olun, öne ve arkaya 5-6 kere yuvarlanin. Süre 15 saniye.

•Bacaklarinizi basinizin üzerinden asirin, dizlerinizi hafif kivrik tutun. Elleriniz kalçanizda olsun ve kollarinizdan destek alin. Solunumunuzu tabii olarak sürdürebileceginiz sekilde yavas yavas gerin. Süre 20 saniye.

•Ayaklarinizi basinizin üzerinden asirdiginiz bu durumda bacaklariniza dizleriniz çevresinde sarilarak yuvarlanin ve omurlarinizin teker teker yere temas edisini hissedin. Bu hareketi yavas yavas kontrollü olarak 10 saniyede tamamlayin.

•Bu yattiginiz durumda bir bacaginizi dizinizin altindan kavrayin ve gögsünüze dogru çekin. Bu arada basinizi da kaldirip indirebilirsiniz. Gerginlik süresi 10 saniye.

•Dizinizi bükerek bacaginizi öne uzatin (diziniz ve ayaginizin ayni hizada olmasina dikkat edin) Diger bacaginiz diziniz yere degecek biçimde geriye uzatilmis olmali. Durumunuzu degistirmeden yavas yavas kalçanizi öne dogru hareket ettirin. Kaslarinizi her gerisinizde durumu 15 saniye sürdürün. Her iki bacaginizla ayni hareketi tekrarlayin. Gerginligi kalça, kasik ve baldirinizin arka kaslarinda hissetmeniz gerekir. Süre 30 saniye.

Kaynak :Baltaş ve Baltaş,1986,Stresle Başaçıkma Yolları